「妊活中や妊娠中は葉酸をとると良い」とよく耳にしますが、「何のためにとるのか」「どうやってとるのが良いか」詳しく理解している人は少ないでしょう。

葉酸は日本人女性が不足しがちな栄養素ですが、妊活・妊娠中の摂取は厚生労働省も推奨しており、母子手帳にも記載されるほど大切なものです。

この記事では、葉酸の必要性にくわえて、葉酸を簡単にとれる人気の葉酸サプリメントとその選び方をご紹介します。

葉酸ってなに？なぜ妊活・妊娠中に必要なの？

葉酸は、ほうれん草やブロッコリーといった食品に含まれるビタミンの一種。DNAやたんぱく質の合成など、細胞の生産や分裂に関わる大切な栄養素です。

普段の生活できちんと栄養をとれていても、妊娠中はさらにたくさんの栄養が必要です。赤ちゃんの体作りのためにも、葉酸が不足しないよう補ってあげましょう。

葉酸の摂取を厚生労働省も推奨している

厚生労働省によると、「妊娠前から必要量の葉酸を摂取すること」が、胎児の「神経管閉鎖障害」の予防に重要とされています。

「神経管閉鎖障害」は胎児の脳や脊髄のもとになる神経管に起こる先天性の異常です。葉酸をとることで完全に防ぐことはできませんが、受胎前後で葉酸を摂取することでリスクが軽減されるとされています。(※1)

そこで、厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では「妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性及び妊娠初期の妊婦」の神経管閉鎖障害のリスク低減のために、葉酸の摂取を推奨しているのです。(※2)

葉酸はサプリメントでとるのがおすすめ

サプリメントを飲む習慣がない人は少し抵抗を感じるかもしれませんが、「必要量をしっかりとれる」ことと「手軽さ」から、葉酸はサプリメントでとることをおすすめします。

おすすめする理由は次のとおり。

食品よりもサプリメントのほうが吸収効率は良い

実は食事からとれる天然葉酸のほとんどは、体に吸収されません。日本人の場合、体の中で利用されるのは約50％と報告されています。(※3)

吸収率が低いのであれば食べる量を増やせばよい話ですが、摂取量を満たすためとはいえ、葉酸が含まれている食品を毎日大量に食べ続けるのは現実的ではありませんよね。

一方で葉酸サプリに配合される合成葉酸は、吸収効率が良く、必要な葉酸を無理せず毎日しっかり摂取することができるのです。

厚生労働省も、食事全体の栄養バランスに考慮しながら「葉酸サプリ(栄養機能食品)」を摂取することを推奨(※4)しています。

手軽にとれることが大事

サプリメントのメリットはやはりその手軽さ。つわりがひどい時期は食事をとったり動くことすら困難なこともありますが、サプリメントなら水と一緒に飲み込むだけです。

いまや栄養補助食品としてサプリメントを飲んでいる人は珍しくないので、妊活中の人でも周りの目を気にせずに気軽に使えるでしょう。

ただし、健康的な身体には葉酸以外の栄養素も必要です。サプリメントを飲むだけでなく、栄養バランスを考えた食事もきちんととるようにしましょう。

飲み始めるタイミングは、妊娠前の妊活中から

葉酸サプリを飲むことを検討している方の中には、「いつから飲み始めるのが良いの？」と思う方もいるでしょう。

実は葉酸サプリが、妊娠してから飲み始めるのではなく、妊娠前の妊活中から飲み始めるのがおすすめ。

厚生労働省によると、妊娠すると葉酸の必要量が増大するため、妊娠1ヵ月前から3ヶ月までの間は特に、葉酸やビタミンを多く含む食事をとる必要があるとのこと。

具体的には、普段必要な葉酸量240㎍に加えて妊娠初期・妊活中は400㎍の葉酸をプラスで摂取するのが推奨されています。

葉酸サプリの選び方

葉酸をとる重要性がわかったところで、葉酸サプリの選び方について解説していきます。葉酸サプリを選ぶときは、以下の5つのポイントに注目してみましょう。

①必要な葉酸の量がとれるか

成人女性は食事から1日240μgの葉酸をとることが推奨されています。妊活中から妊娠初期の場合、食事での摂取量に追加してサプリメント等で1日400μgの葉酸をとることが望ましいとされています。

つまり、葉酸サプリのチェックポイントは400μgの葉酸を手軽にとれるかどうかです。サプリメント1回分の葉酸配合量が400μgを満たしているか確認しておきましょう。

時期によって葉酸の必要な摂取量は変わることを忘れずに

妊娠前から妊娠初期は1日に400㎍の葉酸を摂取する必要がありますが、時期によって以下のように必要摂取量は変わってきます。

特に、妊娠初期はサプリメントからの摂取が推奨されていて、妊娠中期からは食事で葉酸を摂取することが推奨されています。

②品質の安全性を確認する

サプリメントは口に入れるものですから、安全性を重視したいですよね。成分や生産工程についても事前にチェックしておきましょう。

原材料・原産地の公開はもちろん、農薬検査・アレルギー検査・放射能検査の実施など、品質管理に力を入れているメーカーの葉酸サプリを選ぶと良いでしょう。

③続けやすい値段かどうか

葉酸サプリは継続して飲み続けるものなので、継続して購入できる価格帯を選ぶことが大切です。パッケージ容量や価格はメーカーによって様々なので、1ヶ月あたり、もしくは1回あたりの価格を比較するとわかりやすいでしょう。

他サプリメントと同じく、葉酸サプリは定期購入することで単品購入より低価格になるケースがあるので、うまく活用するとコストを抑えられます。定期購入を利用する際は、2回目以降の価格、送料、解約規定などもよく確認しておきましょう。

④飲みやすさにも気をつける

葉酸サプリを選ぶときに見落としがちなのが、飲みやすさです。錠剤を飲み込むのが不得意な人は、できるだけ錠剤のサイズが小さいものを選びましょう。

また、つわりの時期は匂いや味に敏感になり、サプリメントを飲み込むことすら辛くなることがあります。不安な人は匂いや味を抑えた葉酸サプリを選ぶと安心です。

⑤葉酸以外にどんな栄養素が配合されているか

※引用：mitas series (ミタスシリーズ) 公式サイト | 時期ごとに選べる葉酸サプリシリーズ

葉酸サプリには、亜鉛やビタミンなどの栄養素も配合されているものがあります。妊娠中に必要な栄養素は葉酸だけではないので、栄養バランスが気になる人は葉酸以外の栄養素も補える葉酸サプリを選ぶと良いでしょう。

葉酸サプリの正しい飲み方

葉酸サプリは1日のうち、食後や就寝前などいつ飲んでもかまいません。ただし、1日の摂取目安量を守り、飲みすぎないようにしましょう。

過剰摂取を防ぐために

葉酸サプリに限りませんが、サプリメントは規定量を超えずに飲むことが大切です。パッケージに記載されている摂取目安量の通りに飲むようにしましょう。サプリメントは大量に飲むことで体質が改善されるものではありませんので、「飲み忘れたから次の回に規定量の倍の量を飲む」といった使い方はNG。

また、持病がある人はサプリメントを服用する前に、必ず医師や薬剤師に相談してから使いましょう。

葉酸サプリに副作用はあるの？

食事からとれる葉酸はほとんど吸収されず、健康被害の報告もないため、食べ過ぎによる葉酸の量を気にする必要はありません。

葉酸サプリなどの合成葉酸の過剰摂取の症例は、1日5,000μgもの多量の葉酸を摂取することで貧血の悪化や神経障害を起こす可能性が報告されています。食事摂取基準に耐容上限量としてあげられている、1日1,000μg以内に収めておけば問題ないでしょう。(※5)

また、「産婦人科診療ガイドライン 産科編2020」(※6)によると、葉酸過敏症（吐き気やかゆみ、呼吸障害などの症状）の副作用の可能性があるとしています。

ただし、頻度としてはまれで、「葉酸摂取がこれら疾患の発症リスクを上昇させるというエビデンスはない」とも説明しています。

おすすめの葉酸サプリ比較【葉酸配合量・栄養素・価格】

おすすめの葉酸サプリ9選

人気の葉酸サプリの中うち、妊活・妊娠中の女性におすすめの商品をピックアップ。おすすめポイントもまとめましたので、あなたに合う葉酸サプリを選んでみましょう。

葉酸サプリのQ&A

葉酸サプリは飲まないほうが良い？

普段からサプリメントを摂取しておらず、サプリメントに抵抗がある人は、「葉酸サプリも飲まないほうがいい」と考えているかもしれません。

しかし、上記に述べたように普段の食事では、赤ちゃんの新しい細胞を作るために必要な栄養素をすべて摂ることは難しいとされており、葉酸サプリは厚生労働省でも推奨されています。このようなことから、葉酸サプリは飲んだほうが良いと言えます。

生まれてくる赤ちゃんのためにも、バランスの良い食事を摂りながら、葉酸サプリを飲むことも心がけましょう。

男性も葉酸サプリ飲んだほうが良い？

葉酸サプリは、女性だけではなく男性の健康にも必要な栄養素も補えるため、婚活中は夫婦で飲んだほうが良いでしょう。男性も妊活・妊娠に対して、女性と一緒に共感することができるため、良い影響があります。

本記事でも紹介した『マカナ』は、マカ・亜鉛など、男性にも必要な栄養素が配合されているのでおすすめですよ。

まとめ

葉酸サプリは妊活中から推奨量を摂取することが大切。時期別や他の栄養素が入ったものなど多数の商品が販売されていますが、あなたに合う葉酸サプリをしっかり選びましょう。

単品購入やお試し購入ができる葉酸サプリもあるので、飲みやすさや定期購入価格もふまえ、長く続けやすい葉酸サプリを試してみてくださいね。